خطاهای شناختی

 خطاهای شناختی و راه درمان

 

خطاهای شناختی یا Cognitive Errors از جمله بحث‌های مهم در حوزه مدیریت و روانشناسی محسوب می‌شوند.

این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.

 

اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی‌ مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند و ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما کمک کرده‌اند و یا به فکر کردن سریع‌تر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک می‌کنند، هزینه‌هایی هم به ما تحمیل می‌کنند.

خطاهای شناختی، زیرمجموعه‌های زیادی دارند که این زیرمجموعه‌ها و تقسیم بندی‌ها، گاهی مرزهای مشخص‌ هم ندارند و دارای هم پوشانی هستند.

از میان انواع تقسیم بندی‌ها و اصطلاحات حوزه ی خطاهای شناختی شاید دو اصطلاح سوگیری های شناختی (Cognitive Biases) و تحریف های شناختی (Cognitive Distortions) رایج‌تر از بقیه باشند.

با وجود اینکه اختلاف نظرهای جدی در تعریف و تفکیک مفهوم سوگیری های شناختی و مفهوم تحریفهای شناختی وجود دارد، اما شاید تقسیم بندی زیر تا حدی راهگشا باشد:

• سوگیری های شناختی عموماً میان همه‌ی ما انسان‌ها مشترک هستند و معمولاً در ارزیابی روی می‌دهند.
• تحریف‌های شناختی فردی‌تر هستند. به عبارتی شدت و ضعف آنها در انسان‌ها بسیار متفاوت است. معمولاً هم در ثبت و یادآوری رویدادها به وجود می‌آیند.

با این حال، چون تقسیم بندی فوق بسیار ذهنی است، معمولاً ترجیح می‌دهیم از اصطلاح خطاهای شناختی استفاده کنیم که عمومی‌تر است و همه‌ی موارد را پوشش می‌دهد.

فهرست برخی از انواع خطاهای شناختی از نوع سوگیری

• اعتماد به نفس بیش از حد (Overconfidence Bias)
• خطای تایید خود (Confirmation Bias)
• تمرکز بر آخرین اطلاعات (Recency Bias)
• خطای تمرکز بر اطلاعات در دسترس یا Availability Bias
• اجتناب از تعارض شناختی (Cognitive Dissonance)
• تفکر کلیشه ای یا استریوتایپ Stereotype

فهرست برخی از انواع خطاهای شناختی از نوع تحریف

• تفکر همه یا هیچ یا All or nothing
• تعمیم دادن یا Over-generalization
• بایدها یا Should Statements (درس جبر محیطی در گفتگو)
• برچسب گذاری بر روی خود و دیگران یا Labeling
• بزرگنمایی و کوچکنمایی یا Magnification / Minimization
• حذف رویدادها و اطلاعات مثبت یا Disqualifying Positives
• پریدن به نتیجه بدون طی شدن مسیر Jumping to Conclusions
• شخصی کردن و به خودگرفتن Personalization
• ذهن خوانی یا Mindreading
• خطای هاله ای (Halo Effect)

۱٫ ذهن خوانی mind reading:
فکر می کنید، بدون شواهد کافی می دانید که دیگران به چه چیزی فکر می کنند. مثل : ” جواب سلامم را نداد ، پس حتما از دست من ناراحت است.

۲٫ پیش گویی furtune telling:
پیش بینی می کنید که حوادث آینده ، بد از آب در می آیند یا این که خطرات زیادی شما را تهدید می کند. مثل : ”در امتحان شکست می خورم” یا ”کاری گیر من نخواهد آمد”.

۳٫ فاجعه سازی catastrophizing:
معتقدید هر چه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به شدت افتضاح ، ناخوشایند و غیر قابل تحمل است . مثل : ” افتضاح می شود اگر در دانشگاه قبول نشوم”.

۴٫ برچسب زدن labling:
به خودتان یا دیگران ، صفات کلی و منفی نسبت می دهید. مثل : ”من آدم بدبختی هستم” یا “من آدم بی ارزشی هستم”.

۵٫ نادیده گرفتن جنبه های مثبت discounting positives:
مدعی هستید که کار های مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز هستند .مثل: ”این کار از عهده همه بر می آید” یا ”قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست”.

۶٫ فیلتر منفی negative filter:
تقریبا همیشه جنبه های منفی را می بینید و به جنبه های مثبت توجه نمی کنید. مثل: ”هیچ کس مرا دوست ندارد”.

۷٫ تعمیم افراطی overgeneralizing:
بر پایه یک حادثه ، الگو های کلی منفی را استنباط می کنید. مثل: ”این اتفاق همیشه برای من اتفاق می افتد” یا ” در همه کار ها شکست می خورم”.

۸٫ تفکر دوقطبی dichotomus thinking:
به وقایع پیرامون و انسان های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می کنید. مثل : ”همه مرا طرد می کنند”یا همه وقتم تلف شد“.

۹٫ باید اندیشی should:
به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید. بیشتر آن ها بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می کنید. مثل : ” باید کارم را خوب انجام بدهم ” یا ” باید در کنکور قبول شوم”.

۱۰٫ شخصی سازی personalizing:
علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می دهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می گیرید. مثل : ”ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم”.

۱۱٫ سرزنش گری blaming:
دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش می کنید. مثل : ”دیگران باعث عصبانیت من می شوند” یا ”والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند”.

۱۲٫ مقایسه های نا عادلانه unfair comparisons:
حوادث را طبق معیار های ناعادلانه تفسیر می کنید. خودتان را با کسانی مقایسه می کنید که از شما برترند و به این نتیجه می رسید که آدم حقیری هستید. مثل : ”او خیلی موفق تر از من است” یا ”شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد”.

۱۳٫ تاسف گرایی regret orientation (کشکول ای کاش):
به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر می آید، بیشتر به این مسئله می اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می کردید. مثل : ”اگر تلاش کرده بودم، شغل بهتری پیدا می کردم” یا ”ای کاش این حرف را نمی زدم”.

۱۴٫ چی می شد اگر what if:
دائم از خودتان سوال می کنید چی می شود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمی شوید. مثل: ”حرف شما درست است، اما چی می شود اگر مضطرب شوم؟” یا ”چی می شود اگر نفسم در سینه حبس شود؟”

۱۵٫ استدلال هیجانی emotional reasoning: از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می کنید. مثل : ”چون دلم شور میزند، پس اتفاق ناگواری می افتد.”

۱۶٫ نادیده انگاری شواهد متناقض ignoring counter evidences:
شواهد یا استدلال های ناهمخوان با تفکر خود را رد می کنید. مثل: ”هیچ کس مرا دوست ندارد.” هر گونه شواهد متناقض را نادیده می گیرد و در نتیجه فکرتان همیشه تایید می شود.

۱۷٫ قضاوت گرایی judgment focus:
به جای این که خودتان، دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرید و درک کنید، اغلب آن ها را در قالب ارزیابی های سیاه و سفید می نگرید. دائم خودتان و دیگران را طبق یکسری معیار های دلبخواهی، ارزیابی می کنید و متوجه می شوید که خودتان و دیگران پایین تر از آن حدی هستید که باید باشید. مثل : ”در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم” یا ”اگر تنیس بازی کنم، از پس آن بر نمی آیم” یا ”سارا چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم”.

اصلاح خطاهای شناختی (اصلاح افکار اتوماتیک)

۱. شناسایی خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک): برای تغییر خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) باید بدانیم این افکار برای فرد لزوماً شناخته شده نمی‌باشد، بلکه ما تنها پس از صرف وقت و دقت بسیار درک می‌کنیم که چنین افکاری در درون ما جریان دارد. برای شناخت این خطاهای شناختی لازم است تا هر زمان که احساس‌های منفی مانند غم، اضطراب، نارضایتی و … داریم، با خود فکر کنیم که الان و یا پیش از به‌وجود آمدن این احساس خاص، چه فکری در ذهن من وجود داشت؟ چه تصویر یا خاطره‌ای در ذهن من وجود داشت؟ معنای آن موقعیت برای من چه بود؟ در صورتیکه فکری که در ذهن شما بود اتفاق بیفتد، چه معنایی برای شما دارد؟

۲. به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک): برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) می‌توان از سوالات زیر استفاده کرد.

• چه دلیل و شاهدی دارم که این فکر من درست یا نادرست است؟
• اگر دوستم اینگونه فکر می‌کرد، من به او چه می‌گفتم؟
• اگر این فکر من درست است، آیا نتایج آن به همان بدی که من فکر می‌کنم می‌باشد؟ و آیا من هیچ کاری درباره آن از دستم بر نمی‌آید؟
• اینگونه اندیشیدن چه محاسن و معایبی دارد؟

البته باید در نظر داشت که اولاً در فردی که این نوع از خطاهای شناختی دارد، شواهد منفی بیشتر و راحت‌تر از شواهد مثبت یادآوری می‌شود و ثانیاً در بسیاری از مواقع شواهد مثبت و یا خنثی توسط فرد به‌عنوان شواهد منفی درک می‌شود. در این راستا فرد می‌تواند از شخص دیگری که نظرش مورد قبول اوست، کمک بگیرد و یا با مشاورش گفتگو کند تا بتواند موضوع را از دیدگاه‌های دیگری نیز مورد بررسی قرار دهد.

۳. به‌کار بردن تکنیک‌ها و انجام تمرینات: به‌کار بردن تکنیک‌های فوق، در صورتی که هر روز مورد استفاده قرار گیرد، به‌مرور کمک می‌کند تا فرد خطاهای شناختی (افکار غلط) خود را بهتر شناسایی کرده و با افکار سالم‌تر جایگزین کند.

آلبرت الیس همه خطاهای شناختی فوق را در سه فرض غلط زیر خلاصه می کند:

1. “من باید کارهایم را به خوبی انجام دهم تا بتوانم برای پذیرفته شدن در نزد دیگران، ستایش و تایید آنها را کسب کنم.”
2. “دیگران باید” درستکار باشند”، در غیر اینصورت آنها خوب نیستند.”
3. “زندگی باید آسان و بدون ناراحتی و یا زحمت باشد.”